Hælspore

Indlæg, beskyttelse og aflastning ved hælsmerter

Hælspore, ofte kaldet plantar fasciitis, er en almindelig årsag til smerter under hælen. Tilstanden rammer senestrøget under hælen, som løber frem mod forfoden og tæerne. Problemet opstår som følge af overbelastning af senestrøget.

Hælspore kan være langvarigt, men smerterne og helingstiden kan ofte reduceres betydeligt med den rette aflastning og behandling. Stabile sko og hjælpemidler som hælsporeindlæg, hælbeskyttelse, kompressionsstrømper eller natskinner kan hjælpe med at aflaste hælen og dermed lindre smerterne.

Hos Fodcenter.dk finder du produkter, der giver støtte, støddæmpning og aflastning ved hælsmerter.

Hælspore, plantar fasciitis – hvad er det?

Hælspore (plantar fasciitis) kan være meget smertefuldt og er en af de mest almindelige årsager til smerter i hælen. Problemet opstår som følge af en lokal irritation eller inflammation efter små bristninger i senestrøget under foden.

Enkelt forklaret er det det strøg af bindevæv (fascia), der løber på undersiden af foden mellem hælbenet og forfoden. Plantarfascien har blandt andet til opgave at skabe en fjedrende fodbue, der fungerer både som støddæmper og som en slags ”elastik”. Det er typisk dér, hvor bindevævet hæfter på hælbenet, at smerterne opstår.

Det er sjældent, at der er tale om en “ægte” hælspore, altså en knogleudvækst på selve hælbenet. Overbelastning af plantarfascien kaldes dog ofte for hælspore.

Symptomer på hælspore og plantar fasciitis

Smerterne er typisk tydeligst under den forreste del af hælen. Især på den indvendige del af hælbenet, men smerterne kan også mærkes direkte under hælen og nogle gange foran på hælbenet mod svangen. Hælspore kan ramme begge fødder samtidig, men det er mere almindeligt, at kun den ene fod er påvirket.

Almindelige symptomer er:

• Smerter under hælen ved belastning.

• Smerter ved de første skridt om morgenen.

• Smerter efter hvile, for eksempel når du rejser dig op.

• Ømhed under eller foran hælbenet.

• Stivhed i foden og svangen.

• Øgede smerter ved længere gåture, løb eller stående arbejde.

Det kan medføre, at mange med hælsmerter begynder at gå mere på forfoden eller ydersiden af foden for at undgå smerten under hælen. Det kan med tiden føre til andre problemer.

Hvorfor får man smerter i hælen?

Hælspore opstår ofte som følge af overbelastning. Det er almindeligt ved helt almindelig daglig belastning og forekommer også ofte hos personer, der ikke dyrker sport. Overbelastningen kan blandt andet opstå ved brug af sko eller indlæg, der ikke stabiliserer eller støtter foden tilstrækkeligt under belastning.

Hælsmerter kan også opstå i forbindelse med et øget træningsniveau, enten hvis man begynder at træne for hurtigt eller øger træningsintensiteten for meget.

Selv mindre ændringer kan medføre overbelastning, eksempelvis skift af sko, ændring af underlag ved løbetræning eller når man genoptager træning efter en længere pause.

Visse fodtyper er også forbundet med en øget risiko for hælsmerter. Både høje og lave fodbuer kan være medvirkende faktorer. Der er også observeret en sammenhæng med nedsat bevægelighed i ankelleddet. Begrænset bevægelighed i anklen ses for eksempel ofte efter alvorlige eller gentagne ankelforstuvninger.

Behandling af hælspore og plantar fasciitis

Der findes flere måder at behandle hælspore på, og jo tidligere man sætter ind, desto bedre er forudsætningerne for hurtigere at blive fri for problemerne. Generelt bør irritation og inflammation i foden ikke ignoreres, da langvarige problemer med hælsmerter kan være svære at komme af med.

Ofte kan man komme langt med hvile, rehabiliteringsøvelser og et par bløde og støddæmpende hælindlæg for at reducere smerterne ved hælspore. Aflastning på forskellige måder kan være meget effektiv til at dæmpe hælsmerter og samtidig hjælpe med at forhindre, at tilstanden forværres. Hvile kombineret med rehabiliteringsøvelser samt brug af bløde, støddæmpende skoinlæg, kompressionsstrømper eller tape og en natskinne ved hælsmerter kan ofte være tilstrækkeligt.

I nogle tilfælde kan mere omfattende behandling være nødvendig, såsom chokbølgebehandling, akupunktur eller laserbehandling, og i sjældne tilfælde kan en operation være nødvendig.

Almindelige tiltag:

• Aflastende skoinlæg til plantar fasciitis / hælspore  - Et aflastende indlæg kan bidrage til at reducere belastningen på det irriterede område. Aflastende indlæg findes både til brug i sko og som løsninger til indendørs brug.

• Pronationsstøtte - Anatomiske forhold med overpronation i foden kan bidrage til en øget risiko for udvikling af plantar fasciitis / hælspore. Et stabiliserende og pronationskorrigerende indlæg kan hjælpe med at reducere fejlstilling i foden og dermed bidrage til en mere normal belastning af plantarfascien. 

• Kompression  - Kan være en god hjælp ved hælsmerter. Kompression og støtte kan hjælpe med at støtte svangen og reducere belastningen på plantarfascien. Støttestrømper kan anvendes til at give støtte og aflastning ved plantar fasciitis og hælspore, både under aktivitet og i hverdagen. 

• Natskinne - Kan være et godt supplement ved morgensmerter og stivhed. En justerbar natskinne strækker plantarfascien under foden om natten og kan hjælpe med at reducere morgenstivhed og smerter. Natskinnen er konstrueret til at give en tilpasset strækning af plantarfascien under foden og holde vævet udstrakt gennem natten. En natskinne kan også være et nyttigt supplement ved tilbagevendende problemer med hælspore.

Tips – Sådan vælger du det rigtige produkt ved hælproblemer:

6 effektive øvelser ved hælspore (plantar fasciitis) og hælsmerter

Regelmæssige øvelser er en vigtig del af behandlingen ved hælspore og hælsmerter. Ved at forbedre bevægeligheden i foden, strække lægmusklerne og gradvist styrke fodens muskler kan belastningen på plantarfascien reduceres, hvilket ofte kan føre til færre smerter og bedre funktion.

1. Stræk af plantarfascien
   Sæt dig på en stol, og placer den ømme fod over det modsatte knæ. Tag fat om tæerne, og bøj dem forsigtigt op mod skinnebenet, indtil du mærker et stræk under svangen. Mærk eventuelt med den anden hånd, at senestrøget under foden spændes. Hold strækket i 10 sekunder, og gentag 10 gange.  Udfør øvelsen tre gange om dagen, gerne inden de første skridt om morgenen, ved frokosttid og om aftenen.
   Fordel: Denne øvelse har vist god effekt i studier og kan reducere den typiske morgensmerte ved hælspore.
   
   
   
2. Stræk af lægmuskler og akillessene
   Stå foran en væg med hænderne mod væggen. Placer den ømme fod bag dig med hælen i gulvet. Bøj det forreste ben, og læn kroppen fremad, indtil du mærker et stræk i læggen. Hold strækket i 30 sekunder, og gentag 3 gange.  For også at strække den dybere lægmuskel kan du bøje det bagerste knæ let under strækket.
   Fordel: Reducerer spændinger i lægmusklerne og mindsker belastningen på plantarfascien.
   
   
3. Tåhævninger med håndklæde under tæerne
   Placer et foldet håndklæde under tæerne, så de bøjes let opad. Stå på et trappetrin eller et plant gulv, og udfør langsomme tåhævninger. Løft dig op på tæerne over cirka 3 sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned igen. Udfør 3 sæt med 12–15 gentagelser hver anden dag.
   Fordel: Styrker fodens strukturer og belaster plantarfascien på en kontrolleret måde, hvilket har vist god effekt ved længerevarende problemer.
   
   
4. Træk et håndklæde med tæerne
   Læg et lille håndklæde på gulvet foran dig. Sæt dig på en stol, og forsøg at trække håndklædet mod dig ved at gribe fat i det med tæerne. Udfør øvelsen i 1–2 minutter pr. fod, og gentag 2–3 gange.
   Fordel: Træner fodens små muskler, som hjælper med at støtte fodbuen og reducere belastningen på plantarfascien.
   
   
5. Balance på ét ben
   Stå barfodet på ét ben i 30–60 sekunder. Når øvelsen bliver lettere, kan du lukke øjnene eller stå på et blødere underlag. Gentag 3 gange pr. ben.
   Fordel: Forbedrer balance, fodstyrke og stabilitet, hvilket kan reducere fejlbelastning af foden.
   
   
6. Massage med massagebold
   Placer en massagebold under foden, og rul langsomt fra hælen frem mod trædepuden. Tilpas trykket, så det føles behageligt uden at fremprovokere smerter.
   Massér foden i cirka 5 minutter, gerne hver aften.
   Fordel: Kan reducere stivhed, øge cirkulationen og give midlertidig smertelindring ved hælspore og hælsmerter.

Tips: Øvelserne bør ikke medføre kraftigt øgede smerter. Let ømhed under eller efter træningen er normalt, men hvis smerterne bliver markant værre, bør belastningen reduceres. For at opnå det bedste resultat skal øvelserne som regel udføres regelmæssigt i mindst 6–12 uger.

Ofte stillede spørgsmål og svar om hælspore

Hvad er hælspore?

Hælspore er en almindelig betegnelse for smerter under hælen. Ofte skyldes problemerne plantar fasciitis, som indebærer irritation eller overbelastning af plantarfascien under foden.

Hvordan føles hælspore?

Det føles ofte som en skarp eller stikkende smerte under hælen. Smerterne er typisk værst ved de første skridt om morgenen eller efter hvile.

Hvorfor får man hælspore?

Plantar fasciitis opstår oftest, når bindevævet under foden bliver overbelastet. Det kan blandt andet skyldes sko med dårlig støddæmpning, meget stående arbejde eller gang på hårde underlag, øget træning, overpronation, høje eller lave fodbuer samt stivhed i læg eller ankel.

Hvad kan man gøre ved hælspore?

Det vigtigste er at aflaste hælen og reducere belastningen på det smertefulde område. Støddæmpende sko, aflastende indlæg, hælbeskyttelse, gelpuder og udstrækning kan hjælpe. Ved morgensmerter kan en natskinne eller natstrømpe være et godt supplement. Søg læge eller anden sundhedsfaglig hjælp, hvis problemerne er langvarige eller ikke forbedres med egenbehandling.

Hvad er en hælsporebeskyttelse?

En hælsporebeskyttelse er et hjælpemiddel, der beskytter og dæmper hælen. Det kan for eksempel være en hælkop, gelpude, hælstrømpe eller en blød beskyttelse, som bruges i sko eller indendørs.

Hvilket indlæg skal jeg vælge ved hælsmerter?

Ved punktformede smerter direkte under hælen kan en blød hælpude eller et gelindlæg være et godt valg. Ved tilbagevendende problemer eller fejlbelastning kan et stabiliserende skoinlæg med støtte til svangen være et bedre alternativ.

Kan man træne med hælspore?

Det er ofte muligt at træne, men belastningen bør tilpasses. Undgå aktiviteter, der tydeligt øger smerterne, og vælg mere skånsom træning, indtil problemerne aftager.

Hvornår bør man søge læge ved hælspore?

Du bør søge læge, hvis smerterne er kraftige, hvis du har svært ved at belaste foden, eller hvis smerterne opstod efter en skade. Søg også læge, hvis du oplever hævelse, rødme, følelsesløshed eller nedsat følesans.

Hvor lang tid tager det, før hælspore går over?

Det varierer. Nogle oplever bedring inden for få uger, mens andre kan have problemer i flere måneder. Aflastning, de rette sko, indlæg og øvelser kan bidrage til at reducere smerterne.